农历春节将届，过年的丰盛年菜让人吃的肥滋滋，吃零嘴时更需注意热量。不过，一天吃多少零食才不会过量？营养师教你计算零食热量的小撇步。

营养师林怡辰表示，依美国2015年到2020年的最新饮食指南，精緻糖类建议每日摄取量不宜超过总热量10%。如成年男性每日应摄取总热量约1800到2000大卡，女性约1600到1800大卡，因此建议点心的热量，每天最好控制在150到200大卡。

至于要怎么知道自己吃进的点心到底有多少热量？林怡辰建议，民众可先认识各类零食的成分及热量高低，以每100大卡为单位计算，便能清楚掌握挑选方向。

林怡辰说明，糖果类多为高糖，每百卡仅可食用1到2个（如核枣糕1个、牛轧糖2个），小粒糖果则约可食用4到7个（如金币巧克力4个、牛奶糖5个）。饼干糕点则为零食中的热量炸弹，高糖又高油，每百卡饼干约可食用5到9片（如：仙贝8片），糕点仅可食用0.5到2个不等（如凤梨酥半个、蛋卷1根）。

干货类为年节热门食品，但为提高保存期限多采高盐、高糖加工，部分果干制作过程经过油炸，更有高油风险，每百大卡约可食用30到35克，如芒果干2个。

另外，林怡辰指出，坚果类体积小但油脂热量高，含丰富膳食纤维、植物固醇、维生素及矿物质，每日可摄取一汤匙（或带壳两汤匙），约45大卡，如带壳瓜子约40粒、带壳开心果约10粒、杏仁果或腰果约5粒，同时建议选择原味且低温处理的坚果，减少身体负担。

林怡辰表示，以营养观点而言，高纤的坚果类为零食推荐首选，适量搭配新鲜水果，不失为大鱼大肉后促进代谢的一大助力。而热量较低的零食，如蒟蒻、原味海苔，适量摄取也是替换年节高热量零食的选择。

她说，若碰上无法抗拒的零食，建议不妨在瞭解热量后，用容器或小袋子装好每100大卡的可食量，吃完就停止，避免聊天时无形中过量食用。

要是不小心吃太多零食，林怡辰指出，额外摄取的热量需要足够活动才可消耗，以50公斤的成人为例，需爬楼梯15分钟、健走20分钟、骑脚踏车30分钟或瑜珈40分钟，才可耗掉100大卡，若不想年后发福，嘴馋之际不妨多想想。