想让肌力倍增、线条上身，除了把握空档多做徒手训练，从饮食下手，更能事半功倍。不过，许多人以为要长肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白饮料或猛吃肉，令侯建文和杨氏诊所营养师杨承桦啼笑皆非。

运动后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文说，高强度运动训练会破坏肌肉，需好好修复和增生。所谓的修复即在正确的时间补充正确种类的营养，碳水化合物跟蛋白质不容偏废，高强度运动后理想的食物组合应为碳水化合物：蛋白质＝3〜4：1。

“大家都吃太多蛋白质了！“杨承桦说，民众对碳水化合物的印象停留在“使人发胖“、“不健康“，而过度放大了蛋白质的效果；《囚徒健身2》则指出运动者需要从食物中获得的东西，不是蛋白质、维生素，而是热量，但热量二字似乎变成一种诅咒，使人退避三舍。

运动后若只吃蛋白质、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物会促进胰岛素分泌，胰岛素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不够，补充再多蛋白质成效也不好，误了长肌肉的机会。

所以，杨承桦建议，运动后的人应挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯补充热量；一般人一次蛋白质摄取约20克左右即可，约为80克鸡里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆浆＋2个小三角饭糰，或在附近店家吃碗鸡肉丝饭＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质都很不错，能提供肌肉生长所需的胺基酸。

你可能想问，该在什么时候吃？侯建文叮咛，不同时间进食，肌肉吸收的能力也不同。

别以为运动后吃东西会变胖，肌肉合成和吸收的效率在此时最好，应尽快在运动后30分钟〜1小时内吃完，否则养分不见得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆积了。